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国际健美冠军李衡敏力量训练周计划（侧重减重）

2013-12-09 责任编辑 : 小编

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　　每周安排4天力量练习，休息三天，每个部位每周只训练一次，每次选择3个动作。训练的第一组为热身组，不用做到力竭，正式组完成3-4组，每组8-12次。

李衡敏力量训练周计划
星期一	胸部、肱三头肌
星期二	大腿、小腿
星期三	休息
星期四	肩部、斜方肌、腹部
星期五	背部、肱二头肌、前臂

健美训练部位	可选训练动作
肱二头肌	单臂托臂弯举	杠铃弯举	哑铃锤式弯举
肱三头肌	哑铃颈后双手臂屈伸	哑铃俯身单臂屈伸	哑铃窄握距推举
前臂	反握杠铃腕弯举	正握杠铃腕弯举	反握哑铃腕弯举
三角肌	立姿杠铃头上推举	哑铃侧平举	俯身前平举
胸肌	平板卧推	上斜哑铃飞鸟	双杠臂屈伸
腹肌	健身球卷腹	左右交叉卷腹	悬垂举腿
背阔肌	哑铃俯身划船	宽握高位下拉	引体向上
股四头肌	哑铃深蹲	杠铃深蹲	箭步蹲
股二头肌	哑铃直腿硬拉	杠铃硬拉	腿屈伸
小腿肌肉	单腿立姿提踵	坐姿提踵	台阶跳

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