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很多健身的人在练过肱二头肌的时候，就开始练背了。背部肌肉也是上半身训练的重要肌肉。很多人在训练背部的时候没有一个定论，而是今天练这个动作，明天练那个动作。背部肌肉需要一个完整的计划来指导别人训练。那么今天我们就来介绍一个四周的背部训练计划，大家一起去看看吧！
 背部力量训练计划
第一周 第三周
动作 组数^* 次数 组数#* 次数
罗马尼亚硬拉 3 4 3 6
俯身杠铃划船 3 4 3 6
坐姿划船 3 4 3 6
高位下拉 3 4 3 6
腹部/下背部
负重俯卧撑 3 6 3 10
负重仰卧起坐 3 6 3 10
山羊挺身 3 6 3 10
 背部体积训练计划
第二周 第四周
动作 组数 次数 组数** 次数
宽握胸前引体向上 4 8－10 4 12－15
反握高位下拉 3 8－10 3 12－15
T杆划船 4~ 8－10 4 12－15
器械划船（宽握） 4~ 8－10 4 12－15
双臂哑铃划船 3 8－10 3 12－15
—超级组—
拉力器直臂下压 3 8－10 3 12－15
腹部/下背部
器械卷腹 3 8－10 3 12－15
负重山羊挺身 3 8－10 3 12－15
所有的动作在刚开始的时候不需要加很大的重量，而是要循序渐进，每组动作间隔时候为2-3分钟。
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