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我们在训练背部的时候，总是发现男生训练背部的频率比女生多。其实女生也可以锻炼背部。由于男女生生理差异，女生训练背部并不会出现很多肌肉，而是让你的背部线条更加的完美。那么今天我们就介绍一个女生健身背部训练计划，下面我们一起去看看吧！
 女生练背建议采用中等重量，多次数的训练方式，多使用固定器械去训练。下面我们就介绍女生训练背部的动作。注意：每个动作进行1-2组，每组间歇30s，这段时间如果进行背部训练，这个计划建议一天早晚各做一次。
一、热身
Y字伸展
挺直背部，核心收紧，头部与脊柱处于一条线上，感受中背部肌肉发力，抬起手臂，中背部有明显的挤压感，手臂不用刻意伸直，不然会导致肩部发力过多。热身可以采用Y字伸展来激活肩部与背部肌肉,稳定肩胛骨，也可以用它来翼状肩胛这种不良体态，每个动作做20-30次。
 1.引体向上
女生要像男生那样做引体向上可能比较困难，可以采用弹力带的方式进行，引体向上比背部整体的发展是不错的，当然如果可以完成不用辅助器械引体向上，就去采用标准引体向上的方式，对背部肌肉发展会更好，次数力竭即可。
2.高位下拉
我们可以在健身房利用器械做高位下拉，轨迹固定，斜方肌中下部，菱形肌的刺激也是非常好的。肩胛骨下沉，下拉身体有一个自然的后倾角度（不要过度后倾）下拉过程中让小臂垂直地面。
3.直臂下压
针对三角肌后束，冈下肌，背阔肌，肱三头肌有着不错的训练，采用中下重量，保持背部肌肉的控制，核心收紧，保持背部挺直，最大限度的把背阔肌收缩拉开。
4.史密斯机划船
女生可以选择史密斯划船来进行背部训练，史密斯机也算个半固定器械，相比直接做俯身划船，史密斯机划船要简单，易上手，对背部整体肌肉的发展有着不错的刺激。
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