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4天循环健身计划 有氧运动和力量训练相结合

2020-10-04 责任编辑 : 小编     

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   很多人在做训练的时候,只会做有氧训练,却没有做力量训练,这在健身中是一种错误的想法。我们在制定健身计划的时候要把力量训练和有氧运动结合起来,这样的健身计划会更好,那么今天我们就来介绍一个4天循环健身计划,一起照着健身计划表做吧!
 

4天循环健身计划
 

  4天一个循环然后休息一天。每个星期再坚持3-4次有氧训练。可在每次器械训练后进行30~50分钟左右,也可在早上有氧30-60分钟、或另外安排一个有氧日。
 
  力量+有氧:记住,只有配合力量+有氧,减脂增肌才能看到好的线条,也只有拥有了一定的肌肉,减脂以后才能看到完美身材,一点肌肉没有,脂肪消去以后,剩下的则是松垮的皮肤。
 
  1、第一天:胸+三头
  杠铃/史密斯卧推1~2组热身
 
  哑铃卧推15-20RM×3
 
  哑铃飞鸟15-20RM×3
 
  器械推胸15-20RM×3
 
  蝴蝶机(或十字夹胸)15-20RM×3
 
  单臂俯身臂屈伸15-20RM×3
 
  拉力器下压15-20RM×3
 
  练习所有胸部动作时记住要挺胸收肩做,学会用胸肌发力而不是靠手臂
 
  2、第二天:背部+二头
  硬拉(或罗马椅挺身)15-20RM×3
 
  杠铃划船30RM×3
 
  坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
 
  坐姿下拉15-20RM×3
 
  杠铃弯举15-20RM×3
 
  二头弯举15-20RM×3
 
  练习背部动作时,意念在背上,肩胛骨往后收背部夹紧。要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
 
4天循环健身计划
 
  3、第三天:肩部+腹部
  坐姿哑铃推举15-20RM×3
 
  侧平举15-20RM×3
 
  坐姿器械推肩15-20RM×3
 
  杠铃直立划船15-20RM×3
 
  传统卷腹15-20RM×3
 
  反向卷腹15-20RM×3
 
  平板支撑3组每次到力竭
 
  动作尽量慢,用腹肌发力保持紧张(团身),其他部位尽量放松不要借力
 
  腿臀
  徒手深蹲30次热身
 
  负重深蹲15-20RM×3
 
  弓箭步15-25RM×3
 
  坐姿蹬腿15-25RM×3
 
  俯卧腿弯举15-25RM×3
 
  仰卧抬臀15-25RM×3
 
  用中等重量,别用爆发力动作要慢。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。
 
  4、第四天:休息
 
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