现在对于男神的要求也在进一步的提高,想要被称为男神,不仅仅是要求长得好看,而且身材也要好。运动健身并不是心血来潮的想到就去健身房运动,而是需要持之以恒的坚持和计划,接下来我们就介绍男生学生的减脂计划,大家一起来看看吧!
第一天:腿臀
1.深蹲(尽量在史密斯深蹲架上进行),六组,分别为15RM,1RM,4RM,8RM,8RM,15RM;
2.弓箭步(不负重,原地或向前走均可),三组,每组20步;
3.高抬腿30秒+原地蛙跳20次,两组,最快速度,不限次数;
4.倒蹬机,三组,分别为10RM,10RM,10RM;
5.后挑腿(训练股二头肌),三组,12RM,12RM,12RM;
6.卷腹,三组,20RM,20RM,20RM;
7.HIIT自重训练15分钟(动作参照网上攻略自行安排)或者跑步机25分钟;
8.拉伸,总体时间控制在1小时20分钟以内。
第二天:肩,手臂
1.杠铃推肩(站姿或坐姿),四组,10RM,10RM,10RM,10RM;
2.哑铃前平举(站姿),两组,10RM,10RM;
3.哑铃侧平举(站姿),三组,每组15次以上;
4.二头杠铃弯举(站姿),三组,15RM,8RM,10RM;
5.二头哑铃弯举(站姿,坐姿),两组,15RM,12RM;
6.训练凳后支撑(仰姿反屈伸,训练肱三头肌),10RM,10RM,10RM
7.三头钢线下压(或颈后臂屈伸),三组,15RM,10RM,10RM;
8.HIIT自重训练15分钟或者跑步机25分钟;
9.拉伸,总体时间控制在1小时20分钟以内。
第三天:胸,背
1.硬拉,六组(重量递增后递减)15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM
2.杠铃卧推(卧姿),三组,15RM,8RM,8RM;
3.掌上压(正常位或跪姿),三组,次数尽量多;
4.坐姿上滑轮拉背(能做引体向上更好),六组,12RM,12RM,12RM,12RM,12RM;
5.坐姿划船(器械),两组,12RM,12RM;
6.卷腹,三组,20RM,20RM,20RM
7.有氧操课一节(45分钟,训练协调性)或者跑步机30分钟
8.拉伸,总体时间控制在1小时20分钟以内。
第四天:休息日,只进行有氧30-40分钟,可改在户外进行。
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