扫码添加助教入群

初级健身计划男生版 新手也能轻松训练

2020-02-05 责任编辑 : 小编     

人浏览

  在健身的时候,我们要十分集中注意力,健身有很多注意事项,因为不仔细了解细节的话,很容易就会受伤。为了能够拥有更好的训练效果,那么我们就需要制定对应的健身计划表。很多人知道健身需要制定相应的计划表,可是并不清楚不同的训练程度,也需要制定不同的训练计划表。那么我们今天就来简单了解一下,男生的一周训练计划表吧。
 
男生健身
  一、第一天
  一般来说我们把周一当做练胸日,因为胸肌和肱三头肌在训练的时候有很多健身动作是能够同时训练到的,所以周一我们训练的部位是胸肌和肱三头肌。
 
  1.杠铃卧推 每次训练8组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  2.仰卧飞鸟 每次训练6组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  3.坐姿推胸 每次训练6组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  4.拉力器夹胸 每次训练6组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  二、第二天
  因为胸部肌肉和肱三头肌的训练动作大部分为推,所以在完成第一天训练后,肱三头肌和胸肌会出现酸痛感,那么第二天可以来进行背部肌肉的训练。
 
  1.引体向上 每次训练5组,每组做到力竭为止,组间休息不超过一分半。
 
  2.俯身划船 每次训练5组,每组15个,组间休息不超过1分钟。
 
  3.高位下拉 每次训练5组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  三、第三天
  经过两天的上半身肌肉训练,周三的时候,我们的背部肌肉,胸肌,还有手臂肌肉还是处于修复状态,此时,我们需要让他们更好的休息,所以周三我们可以来训练腿部肌肉。
 
  1.硬拉 每次训练6组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  2.杠铃深蹲 每次训练5组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  3.腿举 每次训练3组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  4.坐姿腿弯举 每次训练3组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  四、第四天
  经过两天的休息,我们的肱三头肌已经完全修复了,那么我们此时需要训练的是上半身的肩部肌肉,也就是我们常说的三角肌。
 
  1.坐姿推肩 每次训练6组,每组8~12个,组间休息不超过2分钟。
 
  2.杠铃片前平举 每次训练5组,每组15个,组间休息不超过1分钟。
 
  3.哑铃侧平举 每次训练5组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  4.绳索后拉 每次训练4组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟;
 
  五、第五天
  想要在脱完衣服后,拥有一身漂亮的肌肉,那么腹肌是必不可少的。经过前面4天的训练,其他部位都处于修复状态,所以我们在周五会来进行腹部肌肉训练。
 
  1.卷腹 每次训练3组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟;
 
  2.仰卧抬腿 每次训练3组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟;
 
  3.俄罗斯转体 每次训练6组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟;
 
  六、第六、七天
  休息日在健身过程中是必不可少的一部分,适当的休息能更好地帮助肌肉生长,所以我们在周六周日来当做我们的休息日。

塑形训练计划 打造好身材

很多人都羡慕明星和模特的好身材,其实这些好身材也是后天锻炼出来的。我们可以自己在私底下进行全身塑形训练,这样就能够拥有一副好身材。我们在塑形的时候,如果想要长期坚持最好先做一个计划,那么今天我们就介绍一个 塑形...

852人浏览 2021-01-05

女性健身减脂塑形训练计划 按着做就能拥有

现在的生活和工作节奏都非常的快,因此很多人都没有太多的时间去运动,造成越来越多的女性身上的出现很多亚健康的症状,这些情况严重影响女性健康。想要解决这些问题还是得靠健身运动。那么今天我们就来介绍一个女性健身减脂塑...

667人浏览 2021-01-04

女生哑铃训练计划中的经典动作有哪些

女生如果在锻炼身体的时候,不想自己的身体长出太大的肌肉,而是修饰肌肉线条。我们在做训练的时候就要有意的选择训练的动作,男女生训练的动作不同,那么你知道 女生哑铃训练计划 中的经典动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧...

272人浏览 2021-01-01

在家哑铃训练计划 在家打造完美身材

受到很多的健身房推销人员的影响,大多数人认为在健身房健身才是好的,但其实我们也可以不需要去健身房,自己在家里也可以做到锻炼身体。只需要用到一对哑铃就可以在家训练,今天我们就介绍一个 在家哑铃训练计划 ,让你在家就...

1039人浏览 2020-12-28

哑铃的最佳训练计划 显著增强肌肉力量

很多人都希望自己能够有一副好的身材,想要拥有好的身材那么就要去运动锻炼,最好可以先制定一个训练计划,自己有目的更容易坚持下去。我们在训练用器材锻炼效果会更好,那么今天我们就介绍一个 哑铃的最佳训练计划 ,大家一起...

891人浏览 2020-12-27

小臂训练计划哑铃 让你的小臂提升一个档次

我们在锻炼手臂肌肉的时候,更多的是关注大腿的线条感和维度,却对小臂肌肉的关心不够,这样就导致了一些人的小臂肌肉是缺乏锻炼的。我们需要在平时做一些小臂哑铃训练,那么今天我们就介绍一个 小臂哑铃计划 ,大家一起去看看...

396人浏览 2020-12-25