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杠铃极限训练:虐爆你的全身(2)

2016-02-03 责任编辑 : 小编     

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  动作3:推举

  利用大腿向上的力量把杠铃抬升至空中。确保自己往上的时候身体是挺直的,往下时保持手肘位置的相对稳定,最低位置时你应该是看不见自己的杠铃的,杠铃最高的时候,你的视线里也不应该有杠铃杠。

  动作4:背蹲举

  和前蹲举不一样,背蹲举的时候上身躯干应该微微往前方倾斜。这项运动中相比前蹲举,你会用到自己的臀部和腿部的力量更多一些。杠铃往下走时,注意膝盖是往两边打开的,当然你的双脚得朝着膝盖的方向。在控制杠铃方面,尽量利用背部力量,整个过程保持后背肌肉的紧张。

  动作5:推举(后颈式)

  和传统的推举不同的是,杠铃的位置是处在你颈部的后面。利用自己下肢的力量把杠铃抬至空中时注意杠铃是直线上升,你的头的位置是不变化的。

  TIPS:如果你是初学者,你需要注意的是动作的标准,如果你级别更高,应该注意的是动作中你应该稍微停顿的地方。每组动作之间休息不超过10秒。刚开始的时候,每种做5组,每组5个,每种动作完成后休息90秒,这样总共会花你16-18分钟。当你觉得自己熟练后,可以相应地增加组数和个数。

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