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星期三 腿前侧与腿后侧 训练动作 组数 反覆次数 超级组1 哑铃直膝硬举 3 15 背负式深蹲 3 15 超级组2 早安运动 3 15 哑铃弓箭步 3 15 星期五 二头与三头 训练动作 组数 反覆次数 超级组1 哑铃交替弯举 2-3 8-10 三头过头伸展 2-3 8-10 超级组2 窄握哑铃卧推 2-3 8-10 杠铃弯举 2-3 8-10 星期日 肩与腹部 训练动作 组数 反覆次数 超级组1 坐姿哑铃肩推 3 8-10 杠铃卷腹 3 10-15 超级组2 杠铃立姿划船 3 8-10 哑铃侧身弯 3 10-15 注1：此菜单所有组内动作都没有休息时间，应接续完成。组间可休息2-3分钟。 注2：以上训练菜单仅供参考，组数、反覆次数及动作都可调整，运动前记得做足暖身，训练过程请量力而为。 由于菜单是属于一三五日的循环，由于训练的部位较多，隔天立即安排休息日，对生理的恢复较为有利。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
