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新手健身计划大全——腹部篇

2015-11-24 责任编辑 : 小编     

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  我们将为大家带来一套最齐全的新手健身计划表,今天带来的是新手健身计划大全——腹部篇。我们会在每个部位挑选出4个效果最好的动作。次数方面腹肌较少使用负重,所以建议每组20-25次最佳!

  马甲线和八块腹肌是每个男生女生追求的,清晰的腹部线条需要不止是足够低的体脂,还有足够的腹部锻炼才会使肌肉块更加硕大、线条更加的明显。分别对腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌带来四个针对性强的动作,快学起来吧!

腹肌训练动作

  卷腹

  双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度),稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部)。

  反向卷腹

  整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面,不能离开地面,是上半身的上半部分向上弯曲,只需要肩胛骨离地,确保了腹肌的收缩,但不会训练到髂腰肌,这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉,上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势,如此反复练习。

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