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我们将为大家带来一套最齐全的新手健身计划表，今天带来的是新手健身计划大全——腹部篇。我们会在每个部位挑选出4个效果最好的动作。次数方面腹肌较少使用负重，所以建议每组20-25次最佳！ 马甲线和八块腹肌是每个男生女生追求的，清晰的腹部线条需要不止是足够低的体脂，还有足够的腹部锻炼才会使肌肉块更加硕大、线条更加的明显。分别对腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌带来四个针对性强的动作，快学起来吧！ 腹肌训练动作 卷腹
双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身（不超过45度），稍停约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部）。 反向卷腹
整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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