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新手健身计划大全——背部篇

2015-11-23 责任编辑 : 小编     

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  我们将为大家带来一套最齐全的新手健身计划表,今天带来的是新手健身计划大全——背部篇。我们会在每个部位挑选出4个效果最好的动作。次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量,不建议新手。6-12次是对肌肉发展效果最好的,15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。

  男人最理想的上身身材就是:倒三角“了,拥有完美倒三角身材就必须拥有宽厚有型的背部以及硕大的肩膀;在有了硕大的肩膀之后,我们怎么针对背部进行训练呢?

  背部训练动作:

  引体向上(可负重,效果更好)

  引体向上可谓是练习背部肌肉的王牌动作,引体向上引体向上发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌整个背部肌肉群。训练中可以加入变式,给背部肌肉更好的刺激。

  俯身杠铃划船3-4组

  双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。

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