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新手健身计划大全——肩部篇

2015-11-23 责任编辑 : 小编     

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我们将为大家带来一套最齐全的新手健身计划表,有一份完整的训练计划无疑是迷茫的健身初学者最需要的。我们会在每个部位挑选出4个效果最好的动作。次数方面:1-5次是发展肌肉的整体力量,不建议新手。6-12次是对肌肉发展效果最好的,15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。

  需要注意:应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始,然后再随着自身训练能力提高,逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。

  肩部训练动作:

  肩上推举3-4组

新手健身计划大全——肩部篇

  肩上推举可以训练肩胛骨肌群、恢复三角肌和胸肌的不平衡。此外,站姿的站姿肩上推举可以发展腹部、下背、臀部和大腿的肌力和稳定。花时间加强你的站姿肩上推举也会增加你握推的力量,因为站姿肩上推举让你肩膀的稳定增加了。

  哑铃侧平举3-4组

  这是一个训练三角肌中束的最好的方法之一,主要侧重于训练三角肌中束。站立时双脚保持与肩同宽,腹肌收紧,挺胸,肩部向后收。头部保持正直向上(目视前方),在你的身体两侧,双手采用中立的握法

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